夏の日差しに負けない！紫外線対策と対処法！
こんにちは！
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今回はこの方から教えていただきます！
料理教室Health Table 代表 土岡由季
13歳で発症した1型糖尿病を機に、幼い頃から食や健康についての学びを深め大学では生命科学を、大学院では食品化学を専攻。大学院修了後は製薬会社開発職に約5年勤務。糖尿病や肥満症をはじめ、数々の新薬開発に携わる。現在はHealth Table代表として料理スクールを運営、他Health Chefとして、食研究や商品開発・プロデュースを手がける。血糖値や料理を題材にしたお役立ち記事が並ぶInstagramも人気。
気温が少しずつ高くなり、夏が近づいてきました。日差しが強くなると、美容面で気になるのが「紫外線」です。紫外線対策として、日焼け止めや帽子などで外側からのケアをするのが一般的ですが、食事によるインナーケアをすることも大切です。
今回は紫外線対策で意識すべきことを体の外側と内側、両方の視点から紐解いていきます。ぜひ最後までご覧ください。
紫外線と体・肌へのダメージとは
紫外線の強さは、季節や天候などにより大きく変わります。1日の中では正午頃、1年の中では春〜夏が最も強くなります。標高の高い場所や砂のある場所では紫外線が強くなるため、海水浴やキャンプ、炎天下での活動では、さらに強い日焼けをしやすくなります。
紫外線を浴び過すぎた場合、日焼け、しわ、シミなどの美容の大敵となるほか、皮膚がんや目の炎症・病気を引き起こすことが知られています。 [1]
紫外線を浴びると作られる栄養素がある？！
紫外線を浴びることで、皮膚でビタミンDが合成され、カルシウムの吸収を増加させることが知られています。カルシウムは骨格を構成する重要な物質であり、不足すると骨が十分に成長せず、骨粗鬆症の原因になります。
こうした背景を踏まえると、「全く外出しない」など、過度に紫外線を避けてはいけません。ですが、肌や体へのダメージは防いでいきたいですよね。どのような紫外線対策が適切なのか？具体的な方法を見ていきましょう。[1][2]
夏に実践したい、紫外線対策とは
ここからは、夏に実践したい紫外線対策方法を具体的に紹介します。まず、体の外側からのケアとしてできる紫外線対策方法を見ていきましょう。
１.紫外線の強い時間帯の外出を避ける
２.日陰を利用する
３.日傘を使う、帽子をかぶる、サングラスをかける
４.体を衣服で覆う
５日焼け止めを使う
帽子の着用で20%程度、サングラスでは最大90%も紫外線をカットすることができます。
日焼け止めは、皮膚の上に塗ってはじめて効果を発揮します。ですがいったん塗った日焼け止めは汗や皮脂で落ちてしまうので、2、3 時間おきに塗り直し(重ね塗り) をすることが大切です。[1]
紫外線を浴びちゃった…。内側からのケアで体を守ろう
紫外線対策を心がけていても旅行やレジャーなどで、長時間日差しの強い場所にいて「気づいたら小麦色に日焼けをしていた」なんてことがあると思います。
食事でできる紫外線対策は、抗酸化物質を含む食材を摂ることです。
紫外線を浴びると活性酸素が発生し、細胞やコラーゲンにダメージを与えます。抗酸化物質は、活性酸素の発生やその働きを抑制、活性酸素そのものを取り除く働きをもっています。抗酸化物質の代表的なものはポリフェノールとカロテノイドがあります。[1][3]
抗酸化物質が含まれる食材とは？
近年注目されているポリフェノールには、夏に旬を迎えるブルーベリーなどに含まれるアントシアニンや、大豆に含まれるイソフラボンやサポニン、ゴマの成分が変化してできるセサミノール、緑茶のカテキンと発酵茶（紅茶・ウーロン茶など）のテアフラビンの総称であるタンニンなどがあります。おかずに冷奴やゴマ豆腐、飲み物に緑茶やウーロン茶を取り入れるのも良いでしょう。
カロテノイドは、緑黄色野菜や果物など多くの食品に含まれるβ-カロテンやリコピンに含まれています。オクラやトマト、モロヘイヤなど夏を代表する野菜を取り入れたいですね。
その他、えびやかになど甲殻類や、さけ・ますなど魚類がもつアスタキサンチンなどが知られています。メインとなるおかずには、お肉だけではなく魚介類を使ったメニューを楽しんでみてはいかがでしょう。[3]
まとめ
今回は紫外線対策についてを紹介しました。
夏は特に日差しが強い時期となり、体の外側から紫外線対策を行うことも大切ですが、内側からのインナーケアも重要です。美は1日にしてならず、と言いますが、日々の対策と対処が鍵となります。
さらに、肌を美しく保つためには、抗酸化物質に加えて、美肌に重要なコラーゲンを含むたんぱく質やミネラルも大切な栄養素になります。バランスの整った食生活を実現し、紫外線に負けない体と肌をつくりましょう。[4]
[1] 環境省：紫外線環境保健マニュアル2020
https://www.env.go.jp/content/900410651.pdf
[2]厚生労働省：eヘルスネット | カルシウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html
[3] 厚生労働省：eヘルスネット | 抗酸化物質
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html
[4] 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
