【コラム】野菜ソムリエプロが教える！無理なく野菜がたっぷり摂れる旬野菜の作り置きとアレンジレシピ

こんにちは！
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今回はこの方から教えていただきます！

忙しい毎日の食事

忙しい毎日の食事、皆様どんな工夫をされているでしょうか。
買い物、調理、配膳、片付けと食事を作ることに多くの時間と労力をかけていると思います。
仕事がある日の夕食なんて、特に億劫ですよね。
そんな悩める方々におすすめするのは、「作り置き」です。

作り置きが1品でもあると気持ちも少し楽になりますし、献立が考えやすく、手間を省けます。
買い過ぎた野菜や食材を調理しておけば、ムダなく食べ切ることも可能です。
しかし、あまり意識し過ぎてメニューを考えてあれもこれもと作ろうとすると、せっかくのお休みを作り置きで終わらせる事にもなりかねません。

そんな時に重宝するのが、買ってきたその日に作れる野菜だけの簡単作り置き。
そのまま付け合わせにするのはもちろん、ソースなどに変身させる事も出来ます。
ここでは作り置きに初めてチャレンジする方でも簡単で楽に野菜がたくさん摂れるレシピをご紹介します。

作り置きとは？

言葉の意味はそのまま作って置いておくことです。
一般的には料理用語に使われていて、料理を後日活用するために前もって作っておき、冷蔵や冷凍して保存しておくことを意味します。
常備菜と同じ意味合いを持ちますが、作り置きは冷蔵や冷凍での保存が目的で、主に後日食べるおかずとして作られるものです。

覚えておくと便利な作り置きの基本

食事やお弁当作りの準備を楽にしてくれる「作り置き」ですが、いくつかの注意点があります。
衛生的かつ継続的に「作り置き」をするため、作り置きの基本を学んでいきましょう。

無理をしない。

気楽に作れて使い勝手の良いメニューにする。
明日少し楽になればと思うところから始めると気持ちが楽になります。

日持ちを意識し過ぎずに美味しく。

保存性を意識し過ぎると味が濃くなったり、塩気が強くなったりするものですが、時間が経つ間にさらに塩気が強くなったり、味が落ちたりします。
美味しく食べ切るなら、日持ちは3〜4日を目指せば食べ飽きることなく、美味しいうちに食べ切れるでしょう。

もう少し食べたいなと思う量がお勧め。

一度に大量に作るとか、何品も作ろうとすると大変ですし、食べきれなくて、後からこれまだ食べれるかしらと不安になる事もあります。まずは毎日の食事作りのついでに作れるくらいの気楽さと分量がお勧めです。

野菜不足を解消。

野菜をもっとたくさん食べたい、家族に野菜をたくさん食べさせたいと思っている人は少なくありませんが、野菜料理は下ごしらえに手間や時間がかかるもの。野菜料理の作り置きがあれば、いつもの献立に野菜をプラスすることが出来ますし、野菜不足の解消にも繋がります。

衛生面に注意する。

生野菜の調理は特に注意が必要です。
キッチン用手袋をしながら、調理器具を消毒して調理をしましょう。

素手で調理を行ったものを数日間保存をすると雑菌が繁殖し、食中毒の危険が高まります。
また、加熱調理したものは、調理後に手早く粗熱を取りましょう。

保存する容器を煮沸やアルコール消毒をしてから、雑菌が繁殖しないように心掛けて保存します。
容器に入れたら素手で触らない、食べる時も清潔な箸やスプーンを使用して、中に雑菌が入らないように気を付けましょう。

日持ちする工夫を心がける。

茹でた食材の水気はしっかり取り、日にちが経つごとに出てくるものは、水分を吸う食材と一緒にしたり、酢や梅干し、ワサビ、ショウガやスパイスなど殺菌作用のある食材を使ったメニューにするなど、日持ちする工夫をしておく事も肝心です。

味付けに変化を持たせる。

旨み成分のある食材を上手に使い、一緒に調理したり、調味料や油で味のバリエーションを持たせましょう。
食卓に並ぶ際にハーブやスパイスなどで味や香りをプラスすると風味が良くなり、食事の満足度も上がります。

野菜ソムリエプロがお勧めする旬野菜の簡単作り置きレシピ

ここからは作り置きの基本を踏まえた上で、野菜ソムリエプロがお勧めする旬野菜の簡単作り置きのご紹介です。
そのまま副菜に、葉野菜や他野菜と和えてサラダになったり、メインのお肉やお魚にかけるソースに、パンにはさんでサンドイッチにと、バリエーション豊かに使うことが出来てとても便利です。

春夏野菜のミックスピクルス

〈作り方〉

1. パプリカは縦に幅1.0cmに切る。キュウリは長さを半分に切り、4〜6つ割りにする。ラディッシュは葉付きのまま縦に半分にカットする。
2. ホウロウまたはステンレスの鍋に「ピクルス液」の材料を入れて火にかけ、煮立ったらそのまま冷ます。
3. 別の鍋に1リットルの湯を沸かし、分量外の塩を大さじ½入れる。1の野菜を入れてさっと混ぜて30秒ほど経ったらザルに上げて水気を切る。
4. 3が熱いうちに煮沸消毒した保存容器に移して、ピクルス液を注ぎ入れ、蓋をして容器を振ってなじませる。

　※1時間後から食べられて、1週間で味が馴染み、冷蔵庫で1ヶ月保存可能。

アレンジレシピ「レムラードソース」

〈作り方〉

1. ミックスピクルス、紫タマネギ、ケッパーをみじん切りにする。
2. 他材料と混ぜて出来上がり。

ピクルスは簡単に作れて保存期間も長いので、たくさん作っておくと便利です。
そのまま付け合わせはもちろん、ソースにアレンジして加熱した野菜やお肉、お魚、揚げ物などに添えて味に変化をつければ飽きずに食べられます。
ピクルス液もドレッシングやマリネ液に活用できます

春キャベツのコールスロー

〈作り方〉

1. キャベツとキュウリ、紫タマネギは粗みじん切りにする。コーンは汁気を切る。
2. ボウルにキャベツ、キュウリ、紫タマネギを入れて塩を振ってまぶし、20〜30分置く。しんなりしたら揉んで水気をしっかりとしぼる。
3. 2にAとコーンを加えて混ぜる。

※冷蔵庫で3〜4日保存可能

アレンジレシピ「シーザーサラダ」

〈作り方〉

1. ロメインレタスは洗って水気を切り、一口大にカットする。
2. 1にコールスローサラダ、粉チーズ、塩、粗挽き胡椒を入れて混ぜ合わせて出来上がり。

簡単に作れるコールスローサラダにロメインレタスを加えることで更にたくさん野菜を摂ることができますし、粉チーズ、粗挽き黒胡椒を加えるだけでシーザーサラダに変身。

春トマトの塩麹和え

〈作り方〉

1. トマトはかためのものを選んで乱切りにする。
2. 1をボウルに入れて塩麹を加えて和えて出来上がり。

　※冷蔵庫で4〜5日保存可能

アレンジレシピ「トマトサルサ」

〈作り方〉

1. トマトの塩麹和え、香菜を粗みじん切りに、タマネギはみじん切りにする。
2. ボウルに1と他の材料を入れて混ぜ合わせて出来上がり。

完熟トマトはそのまま食べても美味しいですが、少しかためのトマトなら塩麹和えがおすすめ。旨みと塩気がプラスされて美味しくなりますし、塩気が既にプラスされているのでアレンジも簡単です。

葉野菜と和えるだけでも立派なサラダになりますし、ハーブやスパイスを使って少し手を加えるだけで焼き物や揚げ物などに使えるソースに早変わり。

レモン入り酢タマネギ

〈作り方〉

1. 新タマネギは薄切り、レモンは薄輪切りにする。
2. 保存容器に全て入れて混ぜ合わせて蓋をして、冷蔵庫で3日ほど置いて味を落ち着かせてから料理に使う。

　※冷蔵庫で2週間保存可能

アレンジレシピ「豆アジと酢玉ねぎのレモンマリネ」

〈作り方〉

1. アジは頭と内臓を取り除き、塩水で洗って水気を取り、塩、コショウをして小麦粉を振っておく。パプリカは薄切り、サヤエンドウは斜め細切りにする。
2. マリネ液を全て鍋に入れ、軽く煮立たせた後、野菜を入れてすぐに火を止める。
3. 1で処理をしたアジを160〜170℃の油で5〜7分、骨まで揚げられるようにじっくりと揚げる。
4. 保存容器に移し入れた②に油を切ったアジ、酢レモンを入れて冷蔵庫で冷やす。
5. 冷えたら小さく刻んだ酢レモンと混ぜて器に盛り付ける。

　お好みで青じそや小ネギなどを添えて出来上がり。

酢玉ねぎはそのままで薬味や付け合わせにもなりますし、魚介と合わせてカルパッチョやサラダにもなります。
レモンを使うことで、何にでも合わせることが出来ますし、更に作り置き可能なものへと発展させる事が出来るので、これは常に常備しておきたい作り置きです。

まとめ

作り置きって構えてしまうと本当に大変です。
献立を考えて買ってきた食材を突然のメニュー変更で、無駄にしてしまったこともしばしば。
しかし、最近ではご紹介したレシピのように、明日のごはん作りが楽になればと、食材の下ごしらえと作り置きをしています。

そのまま1品はお野菜だけ、お肉やお魚はすぐに使えるように処理をして冷蔵や冷凍にし、食べる時に加熱しています。
アレンジした野菜のソースをのせたり、お味噌汁もお野菜たっぷりにしたりすることで、野菜不足を解消しています。
お野菜をたっぷり摂っていることで健康維持にも繋がっているようです。
皆様も明日のごはん作りが楽になる野菜の簡単作り置きで、忙しい毎日を野菜たっぷりメニューで乗り切って頂けたらと思います。