【コラム】食後の眠気…それ、血糖値上昇によるものかも！？
こんにちは！
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今回はこの方から教えていただきます！
料理教室Health Table 代表 土岡由季
13歳で発症した“1型糖尿病”を機に、幼い頃から食や健康についての学びを深め大学では生命科学を、大学院では食品化学を専攻。
大学院修了後は製薬会社開発職に4年半勤務。
糖尿病や肥満症をはじめ、数々の新薬開発に携わる。
現在は
[糖尿病でも大丈夫、大切な人と笑顔溢れる食卓を]
をモットーに、血糖値管理のための正しい知識や実践法を“料理”を通じて伝えている。
血糖値や料理を題材にしたお役立ち記事が並ぶInstagramも人気。
食後の眠気、それってもしかして…？
お腹いっぱい食べた後、なんだか眠気に襲われる…。
そう感じることはありませんか？食後の眠気は生理現象ではあるものの、ひどい場合は集中力の低下や倦怠感などを引き起こし、パフォーマンスを下げる原因にもなり得ます。
食事と眠気の関連性については様々な仮説がありますが、消化管の働きで副交感神経が優位になることや、ホルモンの影響、血糖値の上昇などが考えられています。
本日はこの中で、健康な方にも知ってほしい “血糖値”に焦点を当てながら、血糖値と眠気との関係や、血糖値変動による食後の眠気を解消するための方法をご紹介いたします。[1]
血糖値とは？
血糖値は、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことで、単位はmg/dLで表します。
食べ物を食べると、食品に含まれる糖質が消化・吸収されブドウ糖となり、血液に流れ込むことで血糖値の上昇をもたらします。
血糖値が上昇すると、通常すい臓から“インスリン”というホルモンが分泌され、血液中にあったブドウ糖が、肝臓、筋肉、脂肪組織に取り込まれ血糖値が低下します。[2]
血糖値と眠気の関係
空腹時など血糖値が高くない時は、神経から“オレキシン”という物質が分泌され、目が覚めている状態、いわゆる覚醒状態となります。
一方、食事などにより血糖値が上昇するとこのオレキシンの分泌が低下するため、眠気を感じやすくなるのです。
さらに、食事の糖質量が多い場合や早食いにより急激に血糖が上昇すると、一時的にインスリンが多量に分泌され、急激な血糖値の低下を引き起こす場合や、血糖値が下がりすぎてしまうことがあります。
こうした血糖値の低下により、脳に必要な量のブドウ糖が行き届かず、頭がぼーっとする場合や、眠いと感じることがあるのです。[1, 3]
血糖値変動による食後の眠気を解消するには？
食事後の血糖値の上昇を完全に抑えることは難しいですが、食べ方を工夫することで、血糖値の急上昇及び急降下を防止することができます。
例えば、以下のような方法があります。
１. ゆっくり食べる
３. 野菜やおかずを前半に食べる 各々順にご紹介いたします。
1.ゆっくり食べる
ゆっくり食べることで、糖質の消化・吸収スピードを遅らせ、血糖値の上昇が穏やかになります。つい早食いになってしまう…。
そんなあなたは、以下のような方法を試してみてはいかがでしょう。
・食事前にコップ一杯の水を飲む
・小さめな器やお箸を使用し、一口の量を少なくする
・口に入れたら一旦箸を置き、噛むことに集中する
食べ方を変えることは容易でないかもしれませが、毎日少しずつ実践することで、習慣化することができます。
できることから、無理なく取り入れてみてください。
2.糖質の量と食べるタイミングを考慮する
血糖値の上昇に直接関与する栄養素は“糖質”です。
そのため、食後の血糖値を管理する上で糖質量を考慮することはとても大切です。
糖質は、ご飯やパン、麺類をはじめ、芋類や果物にも含まれます。
更に甘いお菓子やジュースにも多量に糖質が含まれているため、食後のデザートには注意が必要です。
どうしてもやめられない場合は、食べる量を少なくする、食べるタイミングを2〜3時間以上遅らせ、血糖値の上昇のピークを遅らせることで、急激な血糖値上昇を防ぐことができます。 [4]
3.野菜やおかずを口にしてから主食を食べる
わかめなどの海藻類やオクラ、納豆など、粘り気のある食材に多く含まれる水溶性食物繊維は、糖質の消化・吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑制することが知られています。
その他、タンパク質や脂質も消化・吸収を遅らせることが知られており、おかずも一緒に食べること、更におかずを食事の前半に食べることで、食後の血糖値の上昇が穏やかになります。 [4]
まとめ：できることから実践してみよう
血糖値と眠気の関係性と解決策についてお話ししました。
食後の眠気を解決するためには、まずはしっかりと睡眠時間を確保し身体を休めることが大前提となります。
その上で、今回触れたような食べ方の工夫により、血糖値を上手にコントロールしていきましょう。
【参考文献】（すべて2022年5月8日閲覧）
[1] 北海道薬剤師会. 全国保険健康協会, 食後に眠気がでるのはなぜ？, 2018年
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/shibu/hokkaido/cat070/column/20180605/
[2] 厚生労働省. eヘルスネット, 血糖値
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-085.html
[3] 恒枝 宏史 ほか, オレキシンによる代謝調節機構, 日本薬理学雑誌. 2013, 142 巻6 号
https://www.jstage.jst.go.jp/article/fpj/142/6/142_316/_pdf/-char/ja
[4] 今井佐恵子 ほか, 食べ方と食べる時間が血糖変動に影響を与える, 日本農芸化学会 化学と生物.2018, Vol. 56, No. 7
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/56/7/56_560708/_pdf
